今天要介绍的这本书是庵野拓将先生的《科学正确的肌肉健身 最强的教科书》 大家平时有进行肌肉健身吗 进行肌肉健身是非常好的事情 但如果只是随意进行健身 可能会导致受伤或采用不正确的健身方式 这本书是基于世界著名大学的研究论文 准确无误地传授了科学正确 适合自己的肌肉健身方法 是肌肉健身的权威指南 今天要介绍的内容如下 第一章 高强度健身已经过时 最新研究揭示的肌肉健身真相 第二章 绝对不能做拉伸运动 科学正确的热身方法 第三章 蛋白质黄金时间是谎言 肌肉健身后应该吃的食物 通过观看这个视频 你将学到科学正确的肌肉健身方法 避免受伤的风险 同时最大限度地提高工作和生活的表现 请务必观看整个视频 现在我们马上开始第一章 高强度健身已经过时 最新研究揭示的肌肉健身新常识 近年来 运动科学领域引入了分子生物学 生物力学 神经科学等其他领域的最新研究成果 以往未解之谜的肌肉生长和力量增长机制正在被揭示 首先让我们一起来学习下增大肌肉的机制 肌肉由数千到数十万根肌肉纤维束组成 增大肌肉通过激活每一根肌肉纤维来实现 肌肉纤维是由单个肌细胞变得细长形成的 由两种蛋白质肌动蛋白和肌球蛋白组成 肌肉
纤维的生成依赖于蛋白质的合成 肌肉蛋白质在24小时内不断合成和分解 通常情况下 通过饮食等摄取足够的营养 可以保持肌肉蛋白质的合成与分解平衡 从而维持肌肉量 通过饮食加上健身 则可使肌肉蛋白质的合成超过分解 从而使肌肉增大 那么如何最大化增肌效果呢 据说上臂二头肌的肌肉纤维平均有21万根 要最大化肌肉健身效果 理论上应该收缩所有21万根肌肉纤维 然而要想让所有肌肉纤维都充分收缩 应该如何做呢 这就涉及到 赫内曼大小原理 1965年哈佛大学的赫内曼等人提出了 大小原理 认为当需要更大的肌肉时 肌肉会按照力量发挥的大小 从小的运动单位到大的运动单位依次动员 一根运动神经从脊髓延伸连接到多个肌肉纤维 控制它们的收缩 这个连接单元被称为运动单位 肌肉可以分为控制数十根肌肉纤维的小运动单位和控制数百到数千根肌肉纤维的大运动单位 这些大小不同的运动单位根据需要分布在全身肌肉中 根据发挥力量的强度来调动不同的运动单位 进行低强度健身时 首先会优先动员小运动单位 随着健身强度的增加 大运动单位也会逐渐参与进来 使用的肌肉纤维数量也会增加 由于肌肉纤维的收缩数量决定了力量的强度 因此高强度健身被认为是使
所有肌肉均匀发力的最有效方法 这也是传统肌肉健身界的共识 然而对于初学者 未经验者和老年人来说 高负荷的高强度健身并非易事 对身体造成较大负担 此外高强度健身的困难和挑战也会影响到长期坚持肌肉健身的动力 根据 大小原理 的观点 低强度健身只能动员小运动单位 无法达到大运动单位的动员 因此无法获得充分的增肌效果 然而最新研究发现 通过特定条件 即使进行低强度健身也能动员大运动单位 实现与高强度健身相当的效果 利用新的氨基酸示踪剂测量技术 可以直接测量肌肉蛋白质的合成作用 这有助于更准确地了解肌肉蛋白质的合成情况 这项新发现颠覆了传统肌肉健身的常识 带来了全新的视角 这一新发现指的是通过增加负荷量进行低强度健身 也能达到与高强度健身相当的效果 这一研究报告改变了肌肉健身的常规方法 提出负荷量由健身的强度 次数和组数确定 总负荷量 等于 重量 即健身强度 乘以次数和组数 增肌效果最大化的方程式为 增肌效果最大化 等于 总负荷量乘以健身组间的休息时间 运动中涉及的关节范围 运动的速度 肌肉收缩方式 1周的次数 请记住以上内容 对于那些专注于增肌 每天通过重型杠铃或哑铃进行高强度健身的人来说 这
种新的肌肉健身方案可能非常重要 即使是低强度健身 通过增加负荷量 也能期待与高强度健身相媲美的效果 对于致力于锻炼和增肌的人们来说 这是一个令人振奋的发现 接下来让我们探讨一下总负荷量由健身强度乘以次数和组数确定的理论 最近的研究支持了这一理论 我将介绍其中的一个研究案例 在2010年 加拿大麦克马斯特大学的巴德等人进行了一项研究 他们将经验丰富的健身者分为两组 并让他们进行大腿拉伸健身 重量设置在其1RM的70 以上 1RM指的是每次最大重量 这是一个常用的肌肉健身术语 第一组进行了一组健身 而另一组进行了三组健身 直到肌肉疲劳 在健身结束后 测量了两组的平均总负荷量 结果发现进行一组健身的第一组的平均总负荷量为942公斤 而进行三组健身的组为2184公斤 此外他们还测量了健身后肌肉蛋白质的合成率 发现进行三组健身的组表现出更显著的增加 这表明即使强度相同 通过增加健身组数和总负荷量 可以增强增肌效果 然而这个实验只是在强度相同的情况下进行的 因此研究人员进行了对低强度健身的研究 看看是否增加负荷量也能增加增肌效应 接下来他们将参与者分为进行90 1RM高强度健身和进行30 1R
M低强度健身的两组 并让他们进行健身直到肌肉疲劳 这些研究结果表明 高强度健身的组平均健身次数约为5次 而低强度健身的组则达到了平均24次 导致总负荷量方面 高强度组为710公斤 而低强度组为1073公斤 在测量肌肉蛋白质合成率时发现 负荷量较大的低强度组显示出更高的增加 这份报告表明 通过增加健身次数和负荷量 低强度健身也可以获得与高强度健身相当的增肌效应 需要注意的是 这些研究主要关注了肌肉蛋白质合成率和短期增肌效应 然而对于健身者来说 最重要的是长期健身带来的效果 2012年麦克马斯特大学的米切尔等人针对大腿拉伸又进行了研究 他们将参与者分为高强度组 以1RM的80 进行健身 和低强度组 以1RM的30 进行健身 每周健身3次 每次进行3个组直到肌肉疲劳 持续10周 结果显示 两组的大腿肌肉量都增加了 但组间没有显著差异 2016年同校的马顿等人进行了多关节健身的研究 结果也与此类似 这表明 长期来看 通过增加低强度健身的次数和负荷量 可以获得与高强度健身相当的效果 随后于2017年对这些研究进行的分析也得出了类似的结论 即在长期健身中 无论是低强度还是高强度 只要增加负荷量 就
可以获得等同的增肌效果 这些研究成果成为支持负荷量决定健身效果的新证据 接下来是第二章 绝对不能做拉伸运动 科学正确的热身方法 根据之前提到的肌肉健身方程式 我们将介绍如何最大化增肌健身效果的具体热身方法 特别需要注意的是 肌肉健身并不是从进入健身房开始 现代运动科学已经证明睡眠对于增加健身负荷至关重要 2012年英国体育机构UK Sport进行了一项调查 研究睡眠时间对健身效果的影响 他们将参与者分为睡眠时间超过8小时和不足6小时的两组 并让他们进行了俯卧撑 深蹲 俯身划船等多关节健身 训练重量设置为1RM的85 直到达到疲劳极限为止 进行4组训练 然后在不同日期更换组别 重新进行相同条件的训练 结果显示 睡眠不足组的健身负荷在所有项目中都有所降低 这项研究表明 睡眠不足会导致健身效果下降 可能是因为肌糖原量减少所致 肌糖原是储存在肌肉中的一种能量源 用于肌肉在收缩时的能量供应 与有氧运动 如慢跑 不同 肌肉健身更接近于无氧运动方式 有氧运动可以同时利用脂肪和肌糖原作为能源 而无氧运动则主要依赖肌糖原作为能源 因为无氧运动无法利用氧气 睡眠不足可能会减少肌糖原的储备量 尤其在多关节
健身中 对更多肌肉群的需求会使得对能量和肌糖原的需求增加 睡眠不足还会增加胰岛素抵抗性 导致肌糖原减少 进而影响健身表现 为了达到最佳的健身状态 我们应该如何提高睡眠质量呢 根据权威研究报告 为了提高睡眠质量 需要避免三大因素 咖啡因 烟草和酒精 下面简要介绍一下这些因素 首先为了提高睡眠质量 需要在健身前一天下午2点后避免摄入咖啡因 其次为了提高睡眠质量 需要在睡觉前两小时停止吸烟 烟草中的尼古丁是中枢神经系统的兴奋剂 可能导致失眠问题 尼古丁会增加心率 提高血压 并刺激大脑进入快速脑波活动 进而影响入睡 为了保证良好的睡眠质量 请在睡前两小时停止吸烟 另外 通过饮酒来促进睡眠是一种错误的观念 一般情况下 饮酒会刺激神经系统 抑制深度睡眠中的快速眼动睡眠 从而导致睡眠质量下降 有报道称 适量饮酒的人可能会做梦或在睡眠中醒来 酒精还可能加重睡眠时的呼吸问题 基于上述三点 在确保获得良好睡眠的前提下 直接在起床后立即进行健身是不明智的 良好的睡眠之后 下一步是进行有效的热身运动 进行热身运动对于预防受伤和提高运动表现非常重要 在准备不足的情况下进行健身是无法达到最佳效果的 在进行热身运动
时有一个重要的注意事项 即我们通常认为的拉伸 为什么一般会推荐在运动前进行拉伸呢 因为有证据表明拉伸可以预防受伤 但拉伸也有一个负面影响 即可能会降低运动表现 2004年加拿大的SMBJ医院的研究明确指出拉伸会降低肌肉力量和爆发力等方面的表现 2006年欧洲运动医学会和2010年美国运动医学会发布了关于运动前拉伸对运动表现造成下降的官方声明 此外 美国路易斯安那州立大学的尼尔森等人也发现了在健身前进行拉伸会降低增肌效应的情况 这一发现令人感到惊讶 那么为什么拉伸会降低增肌效应呢 这可以归因于三个因素 首先拉伸会导致部分肌肉运动单元无法充分发挥作用 从而无法最大程度地激活所有肌肉纤维 我们知道 为了达到最佳的健身效果 需要让构成肌肉的所有肌肉纤维都参与到收缩中 然而在健身前进行拉伸会导致神经活动的激发频率不均匀 就像A团队在全力工作而B团队却松懈一样 第二个因素是拉伸会降低肌肉的粘性 肌肉由弹性元素和粘弹性元素构成 在一定程度上具有一定的张力 这使得肌肉可以像橡皮筋一样伸缩自如 拉伸会减弱这种特性 导致肌肉的弹性下降 最终影响了肌肉 第三个因素是拉伸会导致肌肉内血流减少 可能导致严重贫血
从而影响进行更多重复次数的能力 这三个因素共同作用 导致拉伸降低了增肌效应 我们习惯于进行拉伸 直接开始健身却感觉不舒服 因此我们提倡采用科学正确的热身方法来替代拉伸 热身就是让肌肉温暖 正如其名所示 研究表明 肌肉温度上升1度可以使肌肉力量提升4 7 到4 9 那么应该采用哪些方法来提高肌肉温度呢 这本书推荐的热身方法是进行有氧运动 如慢跑或踏车 达到最大心率的60 持续10到20分钟 近年来 更重要的热身方法被称为特定性热身 特定性热身是指在进行拉伸 卧推等健身前 以轻度强度进行相同运动的方法 有氧运动热身可以通过提升肌肉温度来增加力量和收缩速度 而特定性热身则通过激活神经肌肉活动来进一步提高健身强度和次数 进行相同运动但负荷较轻可以增强神经活动 增加脊髓反射的活性 增加肌肉内钙离子等生理学作用 从而提高表现 虽然拉伸被认为不利 但这些新的观点真的令人惊讶 接下来是第三章 蛋白质黄金时间是谎言 肌肉健身后应该吃的食物 单纯进行健身不会让肌肉增大或变强 就像汽车需要外部能量补给一样 我们也需要通过摄取蛋白质来实现肌肉的增强 正确的理论结合适量的蛋白质摄取对于增强肌肉至关重要 蛋白
质由称为氨基酸的分子组成 这些分子以数十至数万个为单位组合而成 地球上的所有植物和动物都是由无数的氨基酸组成的蛋白质构成的 人体约有约10万种蛋白质也包括在内 我们食用的肉类 豆类等蛋白质在消化过程中会被分解为氨基酸 其中一部分会立即释放到血液中供应使用 而余下的氨基酸则会存储在氨基酸库中 所谓的存储并不像银行金库那样有特定的存储仓库 而是指血液和组织中氨基酸处于有利状态的情况 摄取足够量的蛋白质会导致血液中氨基酸浓度升高 使体内处于氨基酸丰富的状态 当体内处于氨基酸丰富的状态时 根据DNA的碱基序列复制的设计图纸指导下结合氨基酸 肌动蛋白和肌球蛋白等肌肉蛋白质开始逐渐合成 换言之 进入体内的蛋白质经过消化分解 吸收 储藏和合成的流程 被重塑成肌肉 然而单纯摄取蛋白质并不会促进蛋白质的合成 仅能维持当前肌肉量 要促进合成并增大肌肉 除了通过饮食摄取营养外 还需要运动提供刺激 提高肌肉蛋白质的合成敏感度 因此我们所介绍的 肌肉健身 就是为了这个目的 近年来 随着使用氨基酸稳定同位素的研究方法的确立 以及对氨基酸合成和分解进行详细调查的方法的产生 关于氨基酸的新知识不断涌现 据美国研究所的
研究报告 研究人员在空腹 只摄取蛋白质不锻炼 在空腹状态下进行健身锻炼 在健身锻炼后摄取蛋白质 这四种模式下测量了人体蛋白质的合成量和分解量 结果显示 在空腹时 蛋白质的分解量增加 而在只摄取蛋白质不锻炼时 蛋白质的合成量增加 空腹时 体内的氨基酸浓度会下降 因此肌肉蛋白质会被分解成氨基酸来补充不足 当摄取蛋白质时 体内的氨基酸状态得以恢复 肌肉蛋白质的合成量也会增加 然而在空腹状态下进行健身锻炼时 肌肉蛋白质的合成量并不会增加 即使通过肌肉健身提高了肌肉蛋白质的合成敏感度 但在体内氨基酸不足的情况下 合成量也不会增加 而在健身锻炼后摄取蛋白质时 肌肉蛋白质的合成量显著增加 这说明了在肌肉蛋白质合成敏感度提高时 摄取蛋白质可以促进合成量增加的观点 如果只是维持现有肌肉量 则适度的运动和饮食是足够的 但是如果要增加肌肉量 则肌肉健身后摄取蛋白质就显得非常重要 一般来说 肌肉健身后的1到2小时被称为肌肉蛋白质合成的黄金时间 许多文章和博客都强调了肌肉健身和蛋白质摄取的关联 实际上很多进行肌肉健身的人也有这样的意识 然而在现代的健身和运动营养学中 有人指出与其强调黄金时间 不如更加关注在肌肉
健身后24小时内摄取蛋白质的重要性 最新研究表明肌肉蛋白质的合成敏感度可以持续24小时 麦克马斯特大学的巴德等人在进行了腿部拉伸健身后24小时内让参与者摄取15克乳清蛋白 并测量了肌肉蛋白质的合成率 他们将参与者分成了三组进行研究 分别考察了不同健身强度和非运动基准下的肌肉蛋白质合成情况 第一组 以1RM 的 90 高强度训练达到疲劳感 第二组 以1RM 的 30 低强度训练无须达到疲劳感 第三组 以1RM 的 30 低强度训练达到疲劳感 这三个组进行了验证 结果显示 不论是高强度还是低强度健身 只要达到疲劳状态 即第一和第三组的肌肉蛋白质合成率在24小时后都有所增加 相反未达到疲劳状态的第二组的肌肉蛋白质合成率增幅不明显 这个结果表明 无论健身强度如何 只要达到疲劳状态 就可以持续提高蛋白质合成感度 持续至24小时后 巴德等人进行了类似验证 并于2014年总结了一系列研究结果 此后 麦克马斯特大学的费利克斯等人也在同一主题上发表了报告 指出健身后1至3小时是肌肉蛋白质合成感度最高的时段 尽管随后会有所下降 但仍然持续至24小时后 肌肉锻炼后立即饮用蛋白质的人应该是很多的 然而在进行完
肌肉健身后的24小时内 肌肉蛋白质容易合成的状态仍然持续存在 大家在完成肌肉健身后是否也留意到了饮食呢 充分摄取蛋白质在肌肉健身后的24小时内对于最大化肌肉健身效果至关重要 从现在开始 让我们重新审视并调整未来的蛋白质摄入吧
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