这是一次高强度间歇训练
旋转视频。 这将是艰难的，但它也是
会很有趣。 确保你有水，记住
全班同学。 ♪[音乐]♪ 热身。你应该从中开始
位置一。 你不应该坐下来
鞍。你的胳膊应该是轻微的 弯曲，所以你可以在他们身上贴一根棍子
放松你的肩膀。 当你踩下踏板时，按下踏板，但是
当你完成圆圈时上升。 ♪[音乐]♪ 位置二，这是马鞍。
想象一下，一根绳子抬起头来 到天花板。你的指尖应该是
手柄杆上轻微平衡 吸引你的核心让你保持正直。 ♪[音乐]♪ 位置三，这是出了马鞍。
将手放在手柄的末端 酒吧并坚持你的底部朝向
后轮。我保证，没有人在看。 ♪[音乐]♪ 无论什么位置，想想你的
呼吸。通过你的鼻子， 通过你的嘴。好。认为。别
把你的脚趾指向天空。 保持双脚水平，平坦。或者如果
有疑问，推你的脚跟 走向地板。不要害怕
微笑。 ♪[音乐]♪ 现在，上来是三分钟
间隔。 努力十五秒，十五点
强度略低的秒数 节奏速度共计三个
分钟。你会这样做六次。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，走。
十五秒 ♪[音乐]♪ 三，二，一，回到你的节奏。
你几乎完成。 通过鼻子保持呼吸，
通过嘴巴。 ♪[音乐]♪ 三，二，一
，走。 不错的工作。放松肩膀。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，节奏。好。 ♪[音乐]♪ 三二一。来吧，移动吧。
十五秒，我们走了。 想象一下，你正在经过某人。
你正在争夺终点线。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，节奏。 还有两个。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，让我们走吧。
十五秒 ♪[音乐]♪ 三，二，一，节奏。十五秒
再恢复一次。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，走。你现在有一个。
享受它，努力推动。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，节奏。 接下来，我们的间隔增加。 快速喝一口水。现在，30秒
开，30秒，总共3。 我们走了30秒。 ♪[音乐]♪ 如果您觉得到目前为止很容易，请添加
更多阻力。 干得好，你们看起来很棒。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，走。快一点，
保持控制。 如果你觉得自己在弹跳，那就增加
你的抵抗力 放松肩膀，推它。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，时间回到你的身边
速度。 ♪[音乐]♪ 将手放在手柄的末端
酒吧让你的后背平坦， 从后面流到马鞍后面。 放松那些肩膀，三，二，
一个，去吧。三十秒蹬踏更快。 我们在那里一半。 ♪[音乐]♪ 换到第一位。 ♪[音乐]♪ 三二一。 ♪[音乐]♪ 无论如何，保
持这些腿。 ♪[音乐]♪ 再努力30秒。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，让我们走吧。 ♪[音乐]♪ 用音乐推动你。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，减速。好工作。 抓一口水。三十秒钟
在我们增加间隔之前恢复 四十五秒 三个四十五秒的间隔。 ♪[音乐]♪ 开始了。三，二，一，走。
四十五秒。放松肩膀， 不要弹跳，加一点阻力。 ♪[音乐]♪ 十五秒钟，不要放弃。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，改为位置二。 ♪[音乐]♪ 恢复四十五秒，然后我们会
在第三位做四十五秒。 高高的姿势。您正在寻找
真棒。 ♪[音乐]♪ 开始了。三，二，一，位置
三。四十五秒。 看起来不错。 挑战自己。你是一名运动员。
告诉我好工作。 ♪[音乐]♪ 十五秒钟。不要放弃。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，改为位置一。 四十五秒，再努力了。 ♪[音乐]♪ 保持双腿移动。 ♪[音乐]♪ 开始了。多一个。三，二，一，走。 四十五秒。 ♪[音乐]♪ 保持肩膀放松。 通过你的鼻子呼吸，
通过你的嘴。 ♪[音乐]♪ 继续前进，还剩15秒。 ♪[音乐]♪ 享受从脸上滴下的汗水。 五，四，三，二，一，快攻，
恢复时间短。 ♪[音乐]♪ 我们要接受它
现
在排名第三。 增加一些阻力。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，让我们走吧。 ♪[音乐]♪ 尽量保持臀部不动。 ♪[音乐]♪ 呼吸，你在那里。 ♪[音乐]♪ 二十秒 ♪[音乐]♪ 十五。 ♪[音乐]♪ 五，四，三，二，一，哇哇，
喝一口水。不错的工作。 ♪[音乐]♪ 恢复，保持双腿移动。 ♪[音乐]♪ 四十五秒，四十五秒
秒节奏，两次。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，走。 四十五秒，保持心率
起来。你现在已经做了最艰难的时间间隔。 它们越来越短，意味着它们
越来越容易 这意味着你可以添加更多阻力。
干得好。 ♪[音乐]♪ 请记住，如果你反弹或感觉不适
控制，增加抵抗力。好，15秒。 ♪[音乐]♪ 五，四，三，二，一，好。 ♪[音乐]♪ 休息四十五秒。
大家都觉得好吗？ ♪[音乐]♪ 再过15秒钟。
再间隔45秒。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，走。四十五秒。
提高你的阻力。 ♪[音乐]♪ 尽量让你的膝盖保持平直
对准。仔细看看并确保 他们不会外出而他们不会外出
走向中心。 ♪[音乐]♪ 十五秒 来吧。十，九，八，七，六，
五四三二一。好。 然后恢复三十秒
三十二秒。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，走。三十
秒 快点。 如果看起来容易，请挑战自己。
增加一些阻力。 ♪[音乐]♪ 五四三二一，
改为第二位。 三十秒 ♪[音乐]♪ 十五秒然后另一个
三十秒间隔。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，走。三十秒 ♪[音乐]♪ 你在那里一半。 ♪[音乐]♪ 五四三二一。
还有一个要去。 ♪[音乐]♪ 先恢复三十秒，
然后又一个 三十秒坐在第一位。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，走。三十秒 踏板更快。记住，如果这很容易，
挑战自己，增加一点点 抵抗性。 ♪[音乐]♪ 做得好，几乎就在那里。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，十五秒恢复。
现在，我们间隔15秒。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，走。十五秒 你太棒了。增加一些阻力。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，慢慢回来
以那节奏的速度。 还有四个要去。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，走。
十五秒好。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，十五秒恢复。 ♪[音乐]♪ 三个努力。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，走。十五秒
快来告诉我你是做什么的。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，二。 ♪[音乐]♪ 再过一分钟，我们就会冷静下来
伸展。 三，二，一，走。十五秒 在此之后又一次，我们完成了。 确保你得到了什么
你想
离开这堂课。 让这个算一算。 三，二，一，十五秒
节奏的步伐，然后再一个。 让我们做第三个位置的最后一个。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，走。上次，15
秒。来吧，看起来不错。 ♪[音乐]♪ 三，二，一，回到节奏的步伐。 像你一样减少抵抗力
在大街上。 我们要冷静下来。
很棒的工作，继续踩踏板。 让我们伸手去天花板，靠近天花板
左边的鼻子呼吸， 通过你的嘴，切换到
对。 ♪[音乐]♪ 将双手扣在背后，
将它们抬向天花板， 把下巴朝你的胸部移动。 ♪[音乐]♪ 慢下来，下车，下车。 冷却是非常重要的
锻炼方面。 ♪[音乐]♪ 你们摇摇晃晃地说。给自己一个
掌声。干得好。 ♪[音乐]♪
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