Brain Hack: 6 secrets to learning faster, backed by neuroscience | Lila Landowski | TEDxHobart

المترجم: Mashael Hamza المدقّق: Hani Eldalees أشعر بالغضب. أشعر بالغضب لأنني وددت لو أني أعرف هذه المعلومات حين كنت أصغر. أنا عالمة أعصاب ومحاضرة. وكعالمة أعصاب، أقوم بدراسة الدماغ و الأعصاب في جميع أنحاء الجسم. وكمحاضرة، فإنني أقوم بتعليم جيل من المتخصصين في الرعاية الصحية. وأجد أن بعض الطلاب يعانون في التعلم خاصة الطلبة الأكبر سنا، لكنها ليست غلطتهم. كما تعلمون، نحن لا نتعلم كيف نتعلم. إننا فقط نتوقع أن نتعلم. والمعضلة الكبرى بأن الأمر يصبح أصعب بتقدم العمر. لكن ماذا لو أخبرتكم بأن هناك

أمور يمكننا القيام بها للتعلم بشكل أسرع و أكثر فعالية؟ سوف أخذكم خلال علم الأعصاب المسؤول عن ستة مكونات أساسية لمساعدتكم على التعلم بشكل أسرع: الإنتباه، اليقظة، النوم، التكرار، الوقت المستقطع،والأخطاء. الآن، الأهم فالأهم، كيف نقوم بالتعلم فعلا؟ نحنا بحاجة إلى المرونة العصبية. المرونة العصبية هي المصطلح العلمي والذي يعني في الأساس مقدرة عقلنا على التغيير فيزيائيا استجابة لتجربة ما. لذا عندما نقوم بتعلم أمر ما، سواء كان معلومة أو تعلم مهارة، تتكون روابط صغيرة جدا تسمى المشابك العصبية بين ا

لخلايا العصبية المجاورة في الدماغ. وكلما قمنا بالتعلم سواء معلومة أو مهارة، كلما أصبحت هذه الروابط أقوى وازددنا براعة في الأمر الذي نتعلمه أي كان. الآن، ماتنظرونا إليه هنا هو خليتين عصبيتين تترابطان قمت بتصويرهم داخل طبق بتري. في الواقع، كنت على وشك التخلص من هذا الطبق البتري، لكنني وجدت بأنهما على وشك الترابط، فالتقطت هذا الفيديو سريعا. تدعى هذه الهياكل الصغيرة ب “أقماع النمو“، ويحتوى كل عصب على واحد منهم. يشعرون بالبيئة المحيطة بهم بشكل نشط ويساعدون كل خلية من ال86 بليون خلية عصبية داخل

دماغك لإيجاد المكان المناسب للربط. لذا على سبيل المثال،من هنا إلى هنا، أو من هنا إلى هنا. وهذا ليس تعلما. لا يمثل التعلم. مايمثله هو كيف يغذي دماغنا نفسه خلال التطور عندما يحدث خطأ أثناء عملية التغذية أو عندما لا يحصل الأمر بالطريقة المعتادة، قد ينتهي بك الأمر إلى أمور كمشاكل في التعلم أو الذاكرة. الأطفال كالإسفنجة، صحيح؟ يبدو أنهم فقط يحتاجون إلى التعرض للأمور، ويبدو أنهم يتذكرونها. اللغات، المهارات، الرياضات، أي كان الشيء يحدث التعلم سريعا. هل صادفت شخصا موهوب جدا، وفكرت، " حسنا. لابد أ

نه يملك نوعا من السحر لا نمتلكه نحن”. ماذا لو أخبرتكم بأن هذا أمر غير صحيح؟ يعود الأمر كله إلى الممارسة والمثابرة وفي مرحلة التطوير يبدأون بتعلم المهارة. كلما بدأت في وقت مبكر، كلما كان أفضل. وأشخاص مثل سيرينا ويليامز و بيتهوفن، لم يولدوا بهذه المهارات. قاموا بالممارسة، وبدأو من عمر الخامسة. لذا حقا، تتضائل مقدرتنا على التعلم بعد عمر الخامسة (ضحك) لكن بالتأكيد تصعب العملية خلال فترة طفولتنا ومراهقتنا. وعندما نصل إلى منتصف العشرينات، يصبح التعلم صعب جدا. لكن الخبر الجيد هو أنني سأخبركم ما

يمكنكم فعله حيال الأمر لأن هناك أمور بإمكانكم القيام بها. بإمكانك استخدام الإنتباه، اليقظة، النوم، التكرار، الوقت المستقطع و الأخطاء لجعل عملية التعلم أفضل. لذا، لنبدأ بالأهم أولا حتى يمكننا التعلم، نحنا بحاجة للإنتباه، صحيح؟ الإنتباه هو عملية مهمة جدا. لذا على سبيل المثال، إن طلبت منكم اغلاق أعينكم والتركيز على الصلة بين أرجلكم والأرضية، ستصبحون مدركين ربما لخامة جواربكم، ربما لمدى ضيق أحذيتكم، أو ربما لمدى صلابة الأرض. ولم تكونوا مدركين لهذه الأمور قبل ثوان. ومايعنيه هذا الأمر هو أننا ق

ادرين على اختيار قدر الإنتباه الذي نعيره للأشياء. وأظهرت الدراسات بأننا حين نكون بكامل تركيزنا على مهمة، نكون أكثر مقدرة على استحضار هذه المعلومات، خاصة على المدى الطويل. حتى آخر وميض من تاريخ البشرية، لم نكن في حاجة إلى بذل الكثير من الجهد للإنتباه. لنكن صريحين، كم مرة وجدتوا أنفسكم تعيدون قراءة أوإعادة تشغيل أمر ما لأنكم أصبحتم مشتتين قليلا؟ أليس كذلك؟ إننا مصممون للتركيز على أمر واحد في كل مرة. ليس هنالك سر في أن تغيير السياق المتكرر عند استعمال وسائل التواصل الإجتماعي، لذا تصفح هوات

فنا ورؤية العديد من الأجزاء المختلفة كليا من المعلومات التي لا تمت لبعضها بصلة كالأخبار والإعلانات، و فيديوهات القطط ينتج عن ذلك نقص إنتباه مقاس بشكل ملحوظ. لا أعني بأنه يسبب فرط حركة وتشتت انتباه، ولكن أظهرت الدراسات بأنك باستخدامك لهاتفك لأكثر من ساعة في مراهقتك، يؤدي ذلك إلى هذا النوع من نقص الإنتباه. لذا حاول أن تقلل من استخدامك لهاتفك إن أردت أن تحسّن من انتباهك على المدى الطويل، هناك أمور مثل تأمل الإنتباه اليقظ الذي يمكنك فعله لتحسين ذلك. وإن كنت تريد تحسين انتباهك في المدى القصير،

في الواقع، بإمكانك فقط أن تمارس الرياضة. أعلم بأنكم تفكرون: “أوه، حسنا، يخبرني طبيبي على الدوام بأن أتمرن وأكل بشكل صحي“. لكن اسمعوني للحظة. هل كنتم تعلمون بأن الرياضة في الحقيقة بإمكانها زيادة حجم الجزء المسؤول في الدماغ عن التعلم والذاكرة؟ إنه يساعدك على صنع خلايا عصبية جديدة. وأظهرت الدراسات بأن التمرن المنتظم يحسن من الذاكرة يحسن من الإدراك وقدرتك على التفكير. و20 دقيقة من التمرين المعتدل وليس حتى تمرين مكثف سيقوم بتحسين انتباهك لمدة ساعيتن ما بعد التمرين. إذن هذا ماعليك فعله: إن كنت

جالسا للدراسة، إذهب للهرولة، قم بعمل تمارين القفز. الأفضل من ذلك هو أن تقوم بتحدي الموازنة. إن كنت في العمل، اجري على الدرج صعودا ونزولا هناك العديد من الأمور التي بإمكانك فعلها لتحقيق هذا الأمر. ثم، لدينا (انطلق بوق هواء) اليقظة. (ضحك) يجب أن تكون يقظا حتى تتعلم، أليس كذلك؟ إنه ليس بعلم صواريخ. لكن الأمر هو، إن لم تكن بكامل تركيزك على مهمة، سيكون من الصعب عليك استرجاع هذه المعلومات. تنشيط نظام الكر أوالفر في أجسامنا أو تنشيط الجهاز العصبي الودي، والمعروف أيضا أنه ينتج عنه إفراز الأدرينالين

و النورادرينالين، ومن بين أمور أخرى، فإنه يزيد من يقظتنا. إذن ماهي الأمور الأخرى التي بإمكاننا فعلها لزيادة نظام الكر أو الفر؟ لأنه من الواضح بأننا لا نستطيع أن نطلق أبواق هواء طوال الوقت. إذن، مرة أخرى نكرر مارس الرياضة. بإمكانك القيام ببعض تقنيات التنفس كتقنية ويم هوف حتى أنه بإمكانك إنهاء استحمامك بدفعة ماء بارد لأن ذلك بالتأكيد سيجعلك متيقظا ونعلم أيضا بأن التوتر يفعل الأمر ذاته. لذا نعلم بأنك إن جلست للتعلم بعد محفز مثل ذلك، على سبيل المثال، فإنه سيعزز تعلمك. إذن مالذي يمكنك فعله؟ ول

كن، قد يتولد لديك الكثير من التوتر كما ترون إنني أعيش ذلك الآن. لذا إن كنتم تعيشون توتر طويل المدى أو تعانون من توتر مزمن، فإنه أمر يغير أدمغتنا فعليا، ويسبب مشاكل في التعلم والذاكرة. لذا إن كنت تعاني من التوتر لمدة طويلة، سيصبح لديك ضعف في الذاكرة. إن الأمر بهذه السهولة، لذا كن لطيفا مع نفسك. لكن القليل من التوتر أمر جيد. حيث أنه يساعدك للوصول إلى قمة أدائك. ونحن نعلم بأن الحصول على دفعة من الأدرينالين بعد مهمة التعلم يساعدك حقا على تعزيز تعلمك أيضا. بإمكانك تناول مواد تساعد على تعزيز تيق

ظك. مثل الكافيين. وهناك العديد من الأدلة المتزايدة تشير إلى أن تناول الكافيين قبل مهمة التعلم أو أن تكون تشرب القهوة بشكل منتظم يساعد على التعلم والذاكرة من خلال مجموعة آليات مختلفة في الدماغ. نحن نعلم بأنك، على سبيل المثال، إن أكلت، ستكون أقل تيقظا وذلك لأنك قمت بوقف نظام الكر والفر. لذا من الأفضل أن لا تذاكر بعد تناول وجبة كبيرة. هناك حد لتيقظنا أيضا. لا يزال الأمر مثيرا للجدل بعض الشيء، لكن أظهرت الدراسات بأننا نمر بشكل دائم خلال مرحلة تسمى “نظم فوق يومي” وهي أننا كل 90 دقيقة ندخل ونخرج

في قمة اليقظة. لذا الواقع هو أنه لا يمكنك أن تكون في حالة تيقظ طوال الوقت وستكون حوالي 8 إلى 30 دقيقة التي ستكون متيقظا فيها. الآن، أمرا أخر للتيقظ هو النوم نعم، إن لم تنام جيدا، فإنه ليس بإمكانك أن تكون متيقظا. لكن النوم مهم جدا للتعلم لسبب آخر يلعب النوم دورا مهما للعديد من الوظائف على سبيل المثال، إنه يقوم بإعادة ضبط جهازنا المناعي، وعملية الأيض، يقوم بإعادة ضبط التحكم بالمشاعر، حتى أنه يتخلص من النفايات التي تعلق في أدمغتنا خلال اليوم . النوم أمر بالغ الأهمية لتقوية الذاكرة، لتحويل

الذكريات قصيرة المدى إلى ذكريات طويلة المدى. هناك جزء من الدماغ يسمى الحصين، وهو مهم للتعلم والذاكرة. يقوم “الحصين” بمتابعة كل الأمور التي تمارسها خلال يومك وكأنه يقوم بالتدوين. لذا إن سألتك مالذي كنت تفعله قبل أن تحضر لسماع هذا اللقاء، فإنك تستخدم” الحصين” لإستعادة هذه المعلومات. لكن المعلومات تبقى هناك لفترة قصيرة. وعندما تنام، كل هذه الذكريات القصيرة المدى تنتقل إلى أجزاء مختلفة من الدماغ، القشرة، وتتحول إلى ذكريات طويلة المدى. لذا إن لم تنم، لن تستطيع تحويل الذاكرة القصيرة المدى إلى

ذاكرة طويلة المدى. ولهذا فإن النوم مهم جدا للتعلم. لذلك فإن مواصلة المذاكرة طوال الليل بلا راحة، أسوء أمر يمكن فعله للدراسة لأنك لن تحتفظ بهذه المعلومات للمدى البعيد. في الحقيقة، هذا ماعليك فعله. تأكد من أن تجعل النوم أولوية قبل أن تدرس، حتى تستطيع أن تكون أكثر تيقظا، ولكن أيضا اجعل الدراسة بعد التعلم أولوية أيضا لأنك تحتاج هذا الأمر لحفظ المعلومات في الذاكرة طويلة المدى. وكما يقول المثل القديم في الإعادة إفادة، وهذا أمر فيه الكثير من الصحة لأن التكرار هو مفتاح التعلم التكرار هو مفتاح الت

علم. لايكفي أن تسمع أو أن ترى شيء مرة واحدة وأن تتوقع بأنك ستتذكره للأبد. كما أن التمرين يبني العضلات، فإن تكرار الأشياء وتكرار عملها يعززهذه المسارات وهذه الروابط داخل الدماغ التي تخص فعل هذه الأشياء، حتى تصبح سهلة التذكر. ومن خلال عملية المرونة العصبية، فإنك تقوم بعمل روابط جديدة. ويتطلب الأمر إلى الأحماض الدهنية يحتاج إلى القليل من بعض البروتينات إنه عمل كبير ويتطلب الكثير من الطاقة. ولن يقوم الدماغ بوضع كل هذه الطاقة في صنع هذه الروابط الجديدة إن كان أمر قمت به مرة واحدة فقط، صحيح؟ لذا

فإن التكرار أمر مهم جدا للتعلم. إنها إشارة للدماغ على مستوى الخلايا بأن “هذا الأمر يتكرر في حياتي لذا كي أكون أكثر فعالية إنني بحاجة إلى تعزيزه والقيام به بشكل أفضل“. إليك مايجب عليك القيام به قم بتكرار الأمر الذي ترغب في تعلمه على قدر الإمكان خلال فترة التعلم، واستخدم تقنية المساحة. بأن تقوم بتوزيع تعلمك على عدة أيام بذلك يصبح لدى طريقة تعلمك فرصة لبناء روابط مع الذاكرة الطويلة المدى. نعلم بأن التعلم على فترتين قصيرتين خلال أيام مختلفة، ينتج عنها تعلم أفضل بشكل واضح عوضا عن استهلاك نفس

المدة الزمنية في يوم واحد. يمكننا بعض الأحيان تعلم أمر ما في جلسة واحدة. ويطلق على هذا الأمر في علم النفس وعلم الأعصاب ب“التعلم التجريبي الواحد“. وتحدث في الأساس عند وجود عنصر عاطفي قوي مرتبط بتلك التجربة. لذا على سبيل المثال، إن كان أمر يشعرنا بالسعادة أو الحزن الشديد أو الخوف خاصة إن كان الأمر يشعرنا بالخوف وهناك سبب بيولوجي مهم جدا لذلك إن أمعنت التفكير في الأمر. يود دماغك تذكر كل التفاصيل المتعلقة بهذا الحدث المخيف. وتتعلم بهذه الطريقة كيف تستجيب للحدث حين حصوله أو كيف تتجنبه بشكل كلي.

وإن حصل أي خطأ أثناء هذه العملية، قد ينتهي بك الأمر بالإصابة باضطراب مابعد الصدمة. الوقت المستقطع أمر مهم جداً أيضا في عملية التعلم. وهناك سببين رئيسين لذلك أولا، يتيح الفرصة للدماغ بإعادة هذه المعلومات يحدث الأمر بدون وعي تماما. على سبيل المثال، إن كنت تتعلم مقطع عالبيانو، لذا فإنك إن قمت بعدها بأخذ 10 ثوان راحة، فإن دماغك في الحقيقة يقوم بتسجيل دماغي حتى تتمكن من إعادة المقطع و أداءه 20 مرة أسرع ويبدو أنه من الأفضل أن ترتاح بعدها لمدة 10 -20 دقيقة إما بأخذ قسطا من الراحة- بلا هواتف طبعا-

أو أخذ قيلولة أو عمل أي أمر يتضمن راحة عميقة. السبب الأخر لأهمية الوقت المستقطع هو أن تلك المعلومات المشفرة حديثا ليست مستقرة. وإن قمت باستخدام نفس هذه الروابط لتعلم شيء آخربعدها مباشرة، ماسيحدث هو أن المعلومات الجديدة قد تنمحي من خلال عملية تسمى” التدخل الرجعي“. ويستقر الأطفال سريعا جدا خلال دقائق بعد هذه العملية. أما لدى البالغين، فحسب علمنا لا يستقر الوضع حتى بعد ساعة، وربما أكثر. لذا هذا ماعليك القيام به. تأكد من أخذك 10-20 دقيقة راحة فور إنتهائك من التعلم. وإن كنت في العمل، عندها حاول ا

لقيام بالأمورالمعتادة التي لا تتطلب منك التفكير كثيرا وانتظر لساعة على الأقل قبل محاولة تعلم شيء مشابه، يستحسن أن تقوم بذلك في يوم آخر. بعد ذلك، لدينا الأخطاء، وأعلم بأن ارتكاب الأخطاء أمر مرعب. إنه أمر مخيف جدا ولكن هناك أمر بيولوجي خلف الموضوع. إن شعور القلق والتوتر الناتج عن القيام بخطأ، يخدم هدف مهم جدا. فإنك عندما تخطئ، مايحصل هو أنك تفرز المعدلات العصبية مثل الأسيتيل كولين، وستحصل على نشاط متزايد في شبكات اهتمامك المركز وهذا الازدياد في التركيز وهذا الإحساس بالقلق يخدم هدف مهم جدا. إن

ه في الحقيقة يخبرنا بأننا أخطأنا يجب عليك أن تتغير وأن تقوم بما هو أفضل وأن تصبح فعال أكثر ويفتح النافذة للمرونة العصبية. لذا مهما يحصل لاحقا، فإن دماغك مستعد لإستقباله. إن أخطأت وشعرت بالقلق، وابتعدت، أولا، إنك لن تتعلم ذلك الأمر، وثانيا، إنك تتعلم بأن لا تتعامل مع الفشل. إليك ماعليك فعله. عليك أن تهيأ نفسك للقليل من الفشل. صحيح؟ اختبر نفسك في الموضوع في كل وقت، لا تنتظر حتى تصبح جاهز. إن كنت تتعلم شيئا مثل، كرة القدم لا تركلها فقط مباشرة للهدف. غير الزاوية. اجعلها صعبة، حتى تخطأ. لا تنتظر

أن يصبح كل شيء مثالي حتى تحاول، لأنه في نهاية الأمر، إن أخطأت، فإنك تفرز معدلات عصبية تحسن من تركيزك. وإن قمت بالأمر بشكل صحيح، فإنك ستفرز أشياء كالدوبامين في دوائر المكافأة الخاصة بك والتي تشعرك بإحساس جيد، مما يجعلك تشعر بالمزيد من التحفيز ويعزز من تعلم الشيء الذي قمت به بشكل صحيح للتو، أليس كذلك؟ إن تحويل التعلم إلى لعبة، يساعد على التعلم إنه وضع مربح لدماغنا في كل حال. أليس كذلك؟ لذا حين تخطئ ، لا تنظر على شعور القلق الحاصل بأنه أمر سيء ارتكز على هذا الشعور وامضي قدماً لأنه بالفعل هو ط

ريقة عقلك لمساعدتك على أن تكون بأفضل حال. إنه أمر يساعدك بأن تكون شخص أفضل ممن كنت عليه بالأمس. لذا كم ترون فإنني لست غاضبة بعد الآن لازلت متوترة. (ضحك) ولكن هذا لأنه بفهم الدماغ، أعلم بأنه سيكون لديكم المفاتيح لإطلاق إمكانياتكم للتعلم بشكل أسرع وفعال أكثر. هذه المفاتيح هي الإنتباه، التيقظ، النوم، التكرار، الوقت المستقطع والأخطاء. لذا المرة المقبلة عندما تستعد للتعلم، تخلص من هذه المشتتات، زد من تركيزك زد من تيقظك، ربما من خلال تمرين كرر ماتتعلمه قدر الإمكان خلال فترة التدريب، وقم بتكراره ع

لى عدة أيام مع الحرص على أن تعطي الأولوية للنوم بين هذه الفترات تقبل أخطائك، وتأكد أن تأخذ 10-20 دقيقة استراحة بعد التعلم لأن دماغك سوف يشكرك. أود الآن أن أشكركم على انتباهكم، وأتمنى أنكم تعلمتم شيء جديد. (تصفيق)